09/05/2016
To nieprawda, że nie mają cholesterolu, a mrożonych trzeba unikać. Obalamy mity o jedzeniu ryb
Marta Pawłowska
Smażona, grillowana, pieczona, wędzona – która ryba jest najzdrowsza?
Czy ryby mają tyle białka, co kurczak? Dlaczego nie można jeść ich codziennie? Które gatunki mogą zwierać rtęć? I dlaczego powinniśmy unikać ryb wędzonych? W rozmowie z dr hab. Joanną Wyką, prof. nadzw. z Katedry Żywienia Człowieka Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu obalamy rybne mity.
Zaczynamy od mitów dotyczących jedzenia ryb, które obalamy w rozmowie z dr hab. Joanną Wyką, prof. nadzw. z Katedry Żywienia Człowieka Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu.
Od dziecka słyszymy: "ryby są zdrowe", "ryby trzeba jeść", "ryby powinny być niezbędnym produktem w diecie".
dr hab. Joanna Wyka, prof. nadzw. z Katedry Żywienia Człowieka Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu
dr hab. Joanna Wyka: Ryby absolutnie powinny być produktem, który znajduje się w diecie. I to pod różną postacią. W polskiej diecie królują niestety ryby smażone. Jakbyśmy zupełnie zapomnieli, że rybny asortyment jest naprawdę różnorodny – od pasty rybnej, przez filety z warzywami, po ryby wędzone. Zdecydowanie większym problemem jest jednak to, że Polacy ryb nie jedzą prawie wcale. Powodów jest kilka – po pierwsze cena, a po drugie zapach. Zapachu ryb szczególnie nie tolerują dzieci, ale można go zniwelować przyprawami oraz warzywami, sosami. Kolejny powód niejedzenia ryb – to niska świadomość o wartościach odżywczych, jakie w nich się kryją. Każda ryba jest bogata w pełnowartościowe białko zwierzęce i aminokwasy egzogenne. Białka w rybie jest 16-20 proc., podobnie jak w mięsie drobiowym, wołowym i wieprzowym.
Dotyczy to w równym stopniu ryb morskich i słodkowodnych?
Białko mają w składzie ryby słodkowodne, jak karp, szczupak, sandacz, płoć, ale również morskie: dorsz, śledź, makrela, morszczuk, halibut, tuńczyk, węgorz i łosoś, który jest uważany również za rybę słodkowodną. Warto przypomnieć, że ryby też dzielą się na chude i tłuste. Ryby chude, które mają 60 - 100 kcal w 100 g (porcja) i są szczególnie polecane w dietach ubogoenergetycznych przy odchudzaniu. Tłuste ryby zalecane są ze względu na wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 to np. węgorz, łosoś, śledź, makrela. Zawartość tłuszczu w przypadku tych gatunków to nawet 20 proc., w przypadku ryb chudych to 5 proc. Kwasy z rodziny n-3, zwane również omega-3 mają działanie hipolipemiczne, czyli obniżają poziom cholesterolu, a także ciśnienia tętniczego krwi, a więc zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca.
Ryby też mają cholesterol.
Oczywiście. Zawartość cholesterolu w każdym mięsie jest taka sama – 70-80 mg w 100 g mięsa. Dotyczy to również ryb. Argument, że ryby mają mniej cholesterolu, jest nieprawdziwy. Jedzenie ryb zaleca się jednak ze względu na obecność tych kwasów tłuszczowych, które pomagają obniżyć cholesterol.
Omega-3 mają też ryby słodkowodne?
Ryby słodkowodne są w te kwasy zdecydowanie uboższe. Dla porównania: w 100 g karpia mamy 0,028 proc. tych kwasów, w 100 g makreli – 1,12 proc., a w przypadku łososia to 1,12 proc. Kwasy te szczególnie eikozapentaenowy EPA i dokozapentaenowy DPA zdecydowanie bardziej obniżają ryzyko zawałów serca.
Coraz częściej słyszy się jednak o skażeniu ryb morskich. Z jednej strony zaleca się ich spożywanie kobietom w ciąży ze względu na obecność kwasów omega-3, które są konieczne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka, z drugiej strony – alarmuje się, że z roku na rok ryby te są "bogatsze" w dioksyny i metale ciężkie, jak ołów i rtęć, które mogą się dostać do krwi, łożyska i wywołać komplikacje neurologiczne, niedorozwój umysłowy, uszkodzenie wzroku i słuchu.
Chodzi przede wszystkim o rtęć, która kumuluje się tkance mięśniowej, w nerkach i wątrobie. Rzeczywiście bardzo ciężko to kontrolować. W Katedrze Żywienia Człowieka w naszym akredytowanym w 2012 roku Laboratorium Badawczym Spektrometrii Absorbcji Atomowej robiliśmy badania i analizowaliśmy ryby dostępne w sklepach i marketach. Metale ciężkie były w tych rybach obecne, ale nie stwierdziliśmy przekroczenia dopuszczalnych poziomów Trzeba mieć zdrowy rozsądek, uważać na kupowane ryby i region ich pochodzenia. O toksyczności decyduje dawka, skażenie rtęcią ryb w naszym kraju jest znikome.
Skażenie dotyczy tylko ryb morskich?
Zdecydowanie. To ryby morskie poławiane są w morzach, oceanach, gdzie dochodzi do różnych awarii tankowców z chemikaliami. Dostają się bezpośrednio do wody, a później do organizmu ryby. Jeśli ryba jest długo żyjąca, jak tuńczyk i rozwija się w skażanym środowisku ryzyko oczywiście rośnie. W Polsce to zagrożenie jest minimalne. Kiedyś ustawodawca wymagał, żebyśmy w laboratorium dokonywali oznaczeń metali ciężkich w rybach i mięczakach regularnie. Dziś taki wymóg mamy co 5-7 lat.
Kobiety w ciąży powinny unikać morskich ryb?
Trzeba sobie odpowiedzieć, co jest ważniejsze dla płodu. Tylko z ryb morskich matka może dostarczyć dziecku kwasy omega-3. Nie jedząc ryb wcale, nie dostarczy tych składników w ogóle. Oczywiście można je suplementować, ale ja patrzę z punktu widzenia żywieniowca, nie farmaceuty. Poza kwasami ryby są również źródłem witaminy D, której w rybach w porównaniu z innymi produktami, jest najwięcej. Kobieta w ciąży nie powinna się obawiać, jeśli spożywa ryby z dobrego i bezpiecznego źródła.
Wspomniała pani o rybach z bezpiecznego źródła. Czy to prawda, że powinniśmy unikać ryb z hodowli, a już zupełnie nie jeść tych z Azji np. pangi, ryby maślanej, tilapii?
Są ryby hodowane ekspansywnie tak, jak hodowane są kurczaki, brojlery. Są hodowane – ja bym to określiła – w niehumanitarny sposób, nacelowany na zysk hodowcy. Bardzo często w ciele ryb pozostałość stanowią antybiotyki i stymulatory wzrostu. Hodowle w Azji są rzeczywiście niewystarczająco kontrolowane. Wspomniana przez panią panga nie ma w ogóle kwasów omega-3, więc możemy z niej zrezygnować. Panga żyjąca w naturalnym środowisku w Azji osiąga 25-30 cm, sztuki hodowane ekspansywnie, z naciskiem na przyrost mięśni a tym samym białka mają nawet 1 m. Z kolei ryba maślana, z powodu obecnych w niej glikozydów może powodować m.in. zaburzenia pokarmowe, boleści brzucha.
Ile ryb w tygodniu powinniśmy jeść?
2-3 porcje tygodniowo. Każda porcja to 100 g. To bezpieczna i niezbędna ilość. Polacy jedzą ryby przeważnie w piątki, jeśli są religijni. Ewentualnie na Wigilię, chociaż to też się zmienia, bo Wigilia nie musi być już postna. Byłam już na takiej, gdzie na stole królowały boczki, szynki i kiełbasy. Po ryby mało kto sięgał. A ryby są niezbędne w diecie. Oczywiście zgodnie z zaleceniem – 2-3 razy w tygodniu. Można uzupełniać niedobory omega-3 i witaminy D łyżką tranu dziennie. Szczególnie w przypadku dzieci.
Dzieci też jedzą za mało ryb?
Jedzą za mało ryb i mają ogromne niedobory witaminy D. Witamina D dzięki słońcu jest syntezowana w skórze. Rodzice smarują jednak skórę dzieci bardzo szczelnie kremami UV, obawiając się nowotworu skóry. Promienie słoneczne nie przedostają się do skóry, co ma wpływ na poziom witaminy D. Dlatego tym ważniejsze jest, żeby dzieci jadły ryby. W nowej piramidzie zdrowego żywienia przygotowanej dla dzieci i młodzieży i opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia w 2009 roku ryby są wyraźnie zaznaczone. Nawet najmłodszym dzieciom zaleca się podawanie ryb. Instytut Matki i Dziecka opracował właśnie poradnik karmienia dzieci w wieku 1-3. Są tam również ryby. Nie muszą to być 2-3 porcje, bo to zalecenie dla dorosłych. 1 czy 2 porcja ryby w tygodniu są jednak dla dziecka niezbędne.
Która postać ryby jest najzdrowsza: smażona, gotowana, pieczona, grillowana, wędzona? Czy któregoś sposobu przyrządzania powinniśmy w ogóle unikać? Podczas smażenia ryby podobno tracą wartość kwasu omega-3.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są wrażliwe na czas i temperaturę obróbki cieplnej. Im krótszy czas i niższa temperatura obróbki, tym lepiej dla wartości odżywczych ryby. Najgorzej jest panierować rybę i smażyć w tłuszczu. Ryba nie tylko traci część wartości, odżywczych, ale rośnie jej wartość energetyczna, bo zawiera więcej tłuszczu. Wartości ryby nie obniża grillowanie, pieczenie w folii, duszenie w parowarze. Jeżeli chodzi o wędzenie, to zależy to od producenta. Trzeba zwracać uwagę, czy w trakcie wędzenia stosowano zasady "Dobrej Praktyki Produkcyjnej" i nie wytworzyły się WWA – wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, które są rakotwórcze. Rybę wędzoną powinno się jeść tylko od czasu do czasu.
A co z kupowaniem ryby mrożonej?
Mrożenie to najlepszy sposób przechowywania. Ma niewielki wpływ na wartości odżywcze ryby. Przy zakupie trzeba jednak zwracać uwagę na skład produktu – ile jest rzeczywiście ryby, a ile tzw. glazury, czyli wody i np. konserwantów. Czasem glazury jest nawet ponad 50 proc.
Te 2-3 porcje tygodniowo to ryby morskie czy słodkowodne?
Najlepiej, żeby to była ryba morska ze wspomnianego już bezpiecznego źródła. Trzeba tu znaleźć oczywiście złoty środek. Lepiej zjeść rybę słodkowodną niż morską z nieznanej hodowli. Lepiej też zjeść słodkowodną niż nie jeść wcale, bo morskie ryby są np. za drogie. Jeśli weźmie się pod uwagę, że zalecane jest 100 g w porcji, to nie jest to taki duży koszt, jak kupowanie np. kilograma łososia. Ryby zdecydowanie wpisują się w dział "zdrowa żywność" i musimy je jeść. Przede wszystkim dlatego, że w znacznym stopniu sprzyjają obniżeniu ryzyka chorób, kiedyś zwanych cywilizacyjnymi, dziś określanych "niezakaźnymi, przewlekłymi chorobami metabolicznymi".
