04/07/2020
Drága Vendégeink!
Nekünk TI vagytok a legfontosabbak, ezért segítsetek döntést hozni!🙏
Timi kedd esti 19:15ös órája
Gerincténing (nyomj egy ❤️-et a poszt alá)
vagy
Funkcionális edzés legyen(nyomj egy 👍-t a poszt alá) ❓❓❓
Tudjuk, hogy nem egyszerű a vállasztás...de muszály döntést hoznunk.
és egy kis olvasnivaló oktatónktól Csányi Timitől
"MIÉRT LESZ NEKED JÓ, HA FUNKCIONÁLISAN EDZEL? PÉLDÁZAT A HASIZOMERŐSÍTÉSRŐL
-------------------------------------------------------
A mikrót sem használod arra, hogy macskát száríts benne. (Reménykedjünk, legalábbis.)
Ugyanígy, tudjuk, hogy az izmaink és ízületeink szerepei adottak. Miért ne eddzük őket akkor rendeltetésszerűen?
Az ember funkcionális testhelyzete a függőleges, azaz az állás. Ha pl. a hasizomzatot nézzük, tipikusan ebben a helyzetben mi lesz a hasizmok funkciója? A hasprés, az előre hajlás? Nem, mert az hasizomműködés nélkül is kiválóan megy, a csípőhorpasz izom, de leginkább a gravitáció segítségével.
Funkciójuk inkább az lesz, hogy
▶️Megtartsa a medencénket a középhelyzetben (ágyéki gerinc stabilitás), azaz képesek legyünk egyenesen megállni.
▶️Megakadályozza, hogy a törzsünk hátra vagy oldalra „kidőljön”, illetve kontrollálja ezt a hajlító mozdulatot. (Pl. amikor felveszed a nehéz bevásárló szatyrot az egyik kezedben, a ferde hasizmok fognak elsődlegesen dolgozni a másik oldalon.)
Egy funkcionális edzésen tehát nem igen fogsz találkozni földön fekvős haspréssel. Mert bár a hasprés bár valamilyen szinten erősíti a hasizmokat,
❌Nem túl gerincbarát, mert összepréseli a csigolyákat. Eleget görnyedünk a nap folyamán a monitor és a mobil előtt, semmi szükség erre még az edzésen. A teljes felülést felejtsd el, a részleges felülés, - amikor csak a mellkasod emeled a plafon felé vagy keresztbe, már egy elfogadhatóbb verzió. De
❌A „sima” hasprés inkább csak a felületes hasizom felső részét erősíti, amit felesleges kigyúrni. Inkább a fűzőként elhelyezkedő haránt hasizmot (m. transversus abdominis) és a ferde hasizmokat (m. internus és externus abdominis) erősítsük és aktivációjukat téningeljük.
Most mondhatnád, hogy „de hát az ágyból végtére is haspréssel kelünk fel. Akkor miért ne csináljak hasprést? És a plank (elölső támasz) mitől lesz funkcionális? Ilyen támaszt hol csinálok már a mindennapokban?”
A válaszom:
✅Nem, ha vigyázni szeretnél a gerincedre, még véletlenül sem haspréssel kelsz ki reggel az ágyból. Fordulj oldalra és told fel magad ülésbe. Így preventív vízszintesből függőlegesbe kerülni.
✅A plank az állás „utánzata”, csak kicsit durvább gravitáció ellen. A testhelyzet ugyanaz, csak egy másik szögbe helyezve. Álláskor csak kis mértékben hat a testre a gravitáció, de mivel mi erősíteni akarjuk magunkat, „adunk rá egy kis kakaót” és lejjebb ereszkedünk – az asztal szélére, egy steppadra, vagy a földre. Ki mit bír.
Ettől lesz a plank az egyik legszuperebb funkcionális hasizomgyakorlat. ( Jobban mondva elülső láncos gyakorlat, de erről majd később.)
-------------------------------------------
Ez az elv a funkcionális edzés alapja – a test rendeltetésszerű használata és fejlesztése. Igaz ez a hasizomzatra éppúgy, mint a test többi izmára.
-------------------------------------------
Ha nagyon hivatalosan akarom megfogalmazni, a funkcionális edzés egy
✅Anatómiai, élettani, és biomechanikai alapokra épülő tréning,
✅Izolált izomerősítés helyett (külön hasizom, farizom, tricepsz-bicepsz gyakorlatok) célja, hogy minden izomláncot megdolgoztasson, (erről fogok még később írni)
✅a tér minden síkjában mozogjunk, (előre, oldalra irányuló mozgások, csavarások)
✅A mindennapi tevekénységhez hasonló, az emberi alapmozgásokat gyakoroltató feladatokat végzünk.
Funkcionális edzés a crossfit, egy TRX vagy kettlebell óra éppúgy, mint a jóga, a gerinctréning, vagy a saját testsúlyos edzések."
"MI A TÚRÓT CSINÁLUNK GERINCTRÉNINGEN?
Szoktam kapni a kérdést, ugyanis valljuk be, annyira még sem egyértelmű, nem igaz? Mi a nyavaja folyik egy gerinctréningen?
Az alábbi tippek szoktak lenni:
1, gyógytornás foglalkozás
2, Pilates vagy jóga
3, Valami lassú, unalmas torna, amin egy csepp izzadságcsepp nem gördül le a homlokomról
4, hátizomerősítő torna
5, valami spirituális izé
6, torna gerincsérv és egyéb komolyabb gerincproblémák esetén
Hm, vannak benne igazságok és mégsem. Na gyerünk akkor rántsuk le a leplet.
ALAPVETŐEN A GERINCTÉRNING FŐ FELADATAI:
✅Stabilizálás, azaz a core izmaid erősítése ÉS tréningelése arra, hogy instabilitás esetén megvédjék a gerincet a sérüléstől,
✅Kik a core izmok? A medencefenék izmai, a haránt hasizom, a külső és a belső ferde hasizom, az egyenes hasizom, a gerincfeszítő izmok. Azok az izmok, amik ha megfelelően edzettek, akkor elbúcsúzhatunk a hát - és derékfájástól, és szép tartásunk lesz.
✅Egyensúly fejlesztése,
✅Koordináció fejlesztése,
✅A gerinc átmozgatása a sík minden irányában,
✅Az összes izomláncod mozgatása,
✅Mobilizálás, azaz az ízületek teljes mozgástartományban való átmozgatása, (illetve a mozgástartomány szélesítése
➡️Vannak a zene ritmusára kivitelezett gerinctréning órák, gyógytorna, pilates, jóga jellegű gerinctréning órák, de lehet hard core verziója is a gerinctréningnek egy jó kis köredzés formájában. Lehet eszköz nélkül, eszközökkel – labdákkal, szalagokkal, bandekkel, seprűnyéllel, hengerekkel, Pilates karikákkal, stb., akár súlyokkal is dolgozni egy gerinctréningen.
➡️Igen, hátizmot is erősítünk, de készülj arra, hogy bőven lesznek farizom és hasizom gyakorlatok is: guggolásos, kitöréses, támaszos gyakorlatok. Éljenek a plankek! :) Fejtetővel nyújtózunk és köldököt behúzunk, foglalkozunk a vállakkal, vállövvel, a felső háti szakasszal és lapockákat is zárunk sokat. Mert a testünkben minden, de minden összefügg mindennel.
Fontosnak tartom, hogy említést tegyek arról, hogy sok sérvvel, Scheuermann kórral és egyéb gerincbetegségekkel rendelkező vendég gondolja azt, majd ő gyógytorna helyett gerinctréningre fog járni. Mert a gyógytorna unalmas, drága, vagy sztk alapon épp nem túl sokat ér, esetleg egyéb kifogásai vannak.
Ugyan egy gerinctréner tanult a gerincbetegségekről, talán még, hozzám hasonlóan, továbbképzésen is részt vett, amin kifejezetten a gerincbetegek edzéséről tanult, mit lehet és mit nem, mi még egy gerinctérner kompetenciája és mi nem.
De szögezzük le, hogy amennyiben sérved vagy bármilyen egyéb problémád van a gerinceddel, az első akihez fordulj egy jól szakképzett gyógytornász
Majd ő megnéz tüzetesen, megnézi a leleteidet ( ha nem így tesz, menj máshoz), esetleg megtanít neked pár gyakorlatot néhány alkalommal, és eldönti, hogy neked ezzel a problémáddal lehet-e menni csoportos gerinctérning órára vagy inkább ne.
🚫 A gerinctréning nem rehabilitáció. Átmozgat, megerősít, tréningel sok létfontosságú képességedet, megtanít a helyes testtartásra különböző alapvető pozíciókban, komolyabb diagnózis nélküli hátfájást megszüntet, DE nem rehabilitál sérvet és egyéb komolyabb problémákat.
Pontosabban van az a fázis, ahol sérvesként is jöhetsz gerinctréningre (nekem is több vendégemnek van kezdődő vagy meglévő kisebb sérve). Sőt, hogy őszinték legyünk, ha csinálnánk random módon egy csoport emberről MRIt, a többségének lenne valamilyen deformációja a leleteken. De hogy mi a komoly sérv és mi nem, azt meg bízzuk egy képzett gyógytornászra, hogy eldöntse.
Készülj, mert „Spiri izé” is lesz a végén, kinél hosszabb kinél rövidebben, ugyanis az izmok nyújtása és relaxálása, a fasciák, azaz a kötőszövetek „kisimítása” elengedhetetlen, hogy a beszűkült mozgástartományok szélesedjenek, az izmaid teljesítménye javuljon, ezáltal megszűnjön a hátfájásod és szebb tartásod legyen.
Vagy ha szeretnél magasabb lenni, akkor kezdj el gerinctréningre járni. "
Nagyon köszönjük!!!
