11/01/2022
Правильний сон
Темп життя такий, що часу на сон катастрофічно не вистачає. Як навчитися висипатися,
не змінюючи звичного ритму.
Сон-це зовсім не відпочинок. А час, коли відновлюється рівень гормонів і нейромедіаторів, мозок обробляє отриману за день інформацію, всі органи і тканини намагаються компенсувати розтрачене за день. По суті, сон-універсальний відновник, в тому числі нашої молодості і стрункості. Але якщо спати буквально ніколи? Аврали на роботі, уроки з дітьми…
Вирішальну роль відіграє не кількість годин, проведених в ліжку, а їх якість. Тому якщо на сон залишається всього 4-5 годин на добу, то зробити його повноцінним особливо важливо.
Пірнути у воду
Самий плідний для розумової діяльності - той сон, який починається в так звані хвилі засипання. У ці періоди мозок сам потихеньку відключається, і людина клює носом. За медичними даними, таких "хвиль" зазвичай три: перша приходить о 20-22 годині, друга — о 24-1 годині ночі і остання — о 5-6 ранку. Заключна, до речі, найбільш плідна для мозку. Але, на жаль, після неї, як правило, немає можливості поспати хоча б 5 годин. Крім того, треба врахувати: не все, що влаштовує нервову систему і мозок, підходить гормональній системі. Наприклад, дуже важливий гормон мелатонін виробляється тільки в темний час доби. А не менш важливі залози наднирники, Керуючі обміном речовин і біоритмами, відновлюються до 3-4 години ранку, в цей час людина може відчувати себе недоречно бадьорим і прокинутися. Загалом, для більшості людей перша і друга хвилі засипання все ж оптимальні, у скільки б не доводилося вставати.
Розслабитися
Спокій і відновлює сила сну на 80% залежать від емоцій і думок, з якими ми до цього самого сну відходимо. На сусідських ремонтах і хропуть чоловіків лежить всього 10% відповідальності, ще на 10% якість сну залежить від стану здоров'я. Тому варто прийняти таблетку від головного болю і закутати хворе горло теплим шарфом, щоб виспатися повноцінно. А ще краще-виробити свій ритуал відходу до сну: неспішно, із задоволенням прийміть душ, зробіть розслаблюючі вправи з йоги або цигуні, посидьте в кріслі в обнімку з дитиною або коханою людиною. Вчені з Інституту теоретичної та експериментальної біофізики РАН пропонують дуже простий і доступний спосіб зняти напругу: спочатку треба змерзнути, а потім швидко зігрітися. Наприклад, прийняти спочатку контрастний душ, а потім теплу ванну. Добре розслабляє масаж або само-масаж ступень: лежачи в ліжку, з силою стисніть пальці ніг і порахуйте до 7, потім розслабте і повторіть кілька разів.
Охолодитися
Для мозку і правильної вироблення гормонів краще спати під теплою ковдрою в прохолодній кімнаті, ніж в жаркому приміщенні під одним простирадлом. На думку лікарів, оптимальна температура в спальні - 17-20 С.а якщо вам холодно, надіньте піжаму. У жарку пору року відкритому вікну краще віддати перевагу Кондиціонер, встановивши на ньому слабкий режим. Будь протяг сприймається як прохолода. Рух повітря зі швидкістю 0,2 м / с відчувається як свіже повітря незалежно від того, наскільки він насправді багатий киснем.
стакан молока на ночьВыпить молока
Стакан молока або кефіру перед сном, пара ложок нежирного сиру або йогурту, шматочок сиру рекомендується не тільки тим, хто стежить за фігурою. Згаданий вище Мелатонін виробляється з незамінної амінокислоти триптофану. Ця речовина присутня в тваринному білку, і найпростіше людині засвоювати його з молочних продуктів. Найбільше триптофану в сирах - від 660 до 1000 мг на 100 г продукту. За офіційними рекомендаціями Інституту харчування РАМН на добу людині необхідно приблизно 3,5 мг триптофану на 1 кг ваги. Іншими словами, при вазі 60 кг потрібно з'їдати 210 мг, при вазі 70 кг — 245 мг в день і т.д. тому тонкого шматочка сиру або склянки молока досить, щоб забезпечити організм мелатоніном на ніч. Втім, триптофан міститься і в рибі, індичці та інших продуктах. Однак молочні страви, крім триптофану, забезпечать кальцієм, який саме під час сну вимивається з кісток, тому що виявляється потрібен для нічного відновлення інших органів і систем. Та й специфічні ферменти молочних продуктів плюс до всього мають заспокійливий ефект, що перед сном важливо.
Знайти свою позу
Гарне надходження кисню в легені під час сну — необхідна умова повноцінного відновлення. І тут багато що залежить від того, на чому ми спимо і в якій позі. Головні вороги-висока подушка і неправильний матрац. Через подушки частково перетискається дихальне горло, а продавлений або занадто м'який матрац не залишає шансу розслабитися тілу уві сні. Зіпсувати сон може і поза. Щоб ніщо не турбувало під час нічного відпочинку, постарайтеся привчити себе спати на спині. З подушкою або без — як зручніше. Сомнологи радять спати в щільно заштореній, добре провітрюваній кімнаті на в міру жорсткому, краще ортопедичному матраці.
Поринути в темряву
Мелатонін-гормон, який виробляється шишкоподібної залозою головного мозку тільки під час сну (переважно з 23-24 годин до 3-4 ранку) в повній темряві. Його вважають одним з гормонів молодості. Але навіть світиться екран телевізора або тьмяне світло ліхтарів з вікна знижують його вироблення майже вдвічі. Головна його заслуга-міцний і корисний сон. Але не тільки. Як показують дослідження останніх десятиліть, низький рівень мелатоніну підвищує ризик розвитку онкологічних процесів, гіпертензії, імунодефіциту. Оскільки рекламу на нічних вулицях не відключити, можна вдатися і до мелатоніну в таблетках. Профілактика корисна всім після 35 років (особливо ближче до білих ночей). Скільки разів на тиждень-неважливо, особливо якщо мучить безсоння. Це не снодійне, але полегшує засинання.
Цифри і факти
20 годин на добу, сплять немовлята;
4 годин вистачає людині в 70 років;
16 годин і більше сплять 10% жителів планети;
3 години достатньо ще 10%;
6,5 годин-норма сну для більшості дорослих.
Не весь час, що ми лежимо в ліжку, ми спимо! Хвилини хропіння або перевертань з боку на бік з повноцінного сну належить відняти найкорисніше спати, поки сам не прокинешся, без всякого будильника: норма сну у кожного своя.
Сон складається з трьох етапів: швидкий — повільний (або глибокий) — швидкий. Як правило, повне коло вимагає 1,5-2 години. Під час швидкого сну ми засипаємо, прокидаємося і бачимо сни, а поки триває глибокий сон, активно виробляються гормони і нейромедіатори. Вкрай важливо пройти всі стадії циклу. Коли дзвінок висмикує посередині циклу, з самих глибин сну, це досить шкідливо, переривається і майже зводиться до нуля вся відновлювальна робота. Саме тому, якщо ви прокинулися на півгодини раніше будильника, немає сенсу намагатися заснути заново. Краще почитати книжку або зайнятися сексом.
