12/04/2021
Chế độ ăn thông minh để giảm mỡ máu
===================
Khi một người nạp nhiều calo hơn so với nhu cầu cơ thể của họ, cơ thể lưu trữ những lượng calo dưới dạng chất béo triglycerid. Rồi sau đó, khi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn, nó tiêu thụ các chất béo này. Ở một mức độ nào đó, triglycerid có vai trò quan trọng đối với sức khỏe, nhưng ở mức độ cao triglycerides trong cơ thể có thể dẫn đến các mảng bám trên thành mạch, gây xơ vữa động mạch, có thể dẫn tới đột quỵ, cơn đau tim.
Mức độ triglycerid cao còn làm bệnh đái tháo đường trở nên khó điều trị, bệnh gan nhiễm mỡ, bệnh tụy... Điều quan trọng là phải hiểu được mức độ triglycerid để điều chỉnh chúng. Chỉ số xét nghiệm máu triglycerid bình thường khi < 1,7mmol/L, giới hạn cao là khoảng 1,7 - 2,25mmol/L, cao là từ 2,26 - 5,64mmol/L, rất cao khi > 5,65mmol/L.
Có nhiều cách để làm giảm nồng độ triglycerid một cách an toàn, trước hết cần tìm nguyên nhân gây nồng độ triglycerid cao. Các nguyên nhân phổ biến nhất gây chỉ số triglycerid cao liên quan đến chế độ ăn uống và chuyển hóa, bao gồm: gene (mang tính chất gia đình, di truyền), tình trạng béo phì, chế độ ăn uống nhiều calo (đồ xào, chiên nhiều dầu mỡ), uống nhiều rượu bia, mắc bệnh đái tháo đường (chủ yếu týp 2), bệnh thận, đang mang thai, đang uống một số thuốc như nội tiết tố estrogen, corticosteroid, thuốc kháng virut...
Nếu một người thường xuyên nạp nhiều calo hơn so với mức cơ thể cần sẽ gây ra sự dư thừa triglycerid trong cơ thể. Một cách để làm giảm nồng độ triglycerid trong máu là giảm tổng thể lượng calo ăn vào mỗi ngày.
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), có bằng chứng cho thấy, cứ giảm 5-10% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm tới 20% nồng độ triglycerid trong máu. Do đó, sự giảm triglycerid liên quan trực tiếp với việc giảm cân.
Để giảm nồng độ triglycerid, một cá nhân phải xem xét lại thói quen ăn uống của mình và áp dụng một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng. Ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu, các loại hạt là một cách hiệu quả để tăng chất dinh dưỡng, đồng thời giảm lượng calo.
Một chế độ ăn tốt cho tim và bổ máu bao gồm việc giảm lượng natri (muối), ngũ cốc tinh chế, đường, những thực phẩm giàu chất béo rắn (chất béo ở thể rắn trong nhiệt độ phòng), thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa như sữa nguyên kem, thịt đỏ, trứng và một số loại dầu như dừa, dầu cọ. Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa làm tăng nồng độ triglycerid, vì vậy nên ít tiêu thụ loại thực phẩm chứa chất béo này.
Thay vì thế, hãy sử dụng omega-3 có trong dầu gan cá tuyết, cá nước lạnh như cá hồi và cá mòi và hạt lanh là cách để thêm chất béo không bão hòa. Do đó, chế độ ăn nhiều cá là có lợi cho sức khỏe. Nếu ăn thịt, hãy lựa chọn thịt nạc, thịt gia cầm không da, sữa không béo hoặc ít béo và hải sản cũng là những lựa chọn tốt.
Người Việt Nam thường có chế độ ăn nhiều tinh bột. Nếu chỉ số triglycerid của bạn cao, cần hạn chế lượng tinh bột trong bữa ăn. Mỗi người cần hạn chế tổng lượng carbohydrat xuống dưới 60% mức calo khuyến cáo hằng ngày. Chế độ ăn uống với một lượng carbohydrat trên 60% có liên quan với sự tăng nồng độ triglycerid. Carbohydrat có từ việc tiêu thụ thức ăn tinh bột, đường, chất xơ.
Thức uống cũng có một đóng góp lớn đến lượng carbohydrat tổng thể. Nước trái cây, nước ngọt và đồ uống có đường khác là một số trong những nguồn chính bổ sung đường trong chế độ ăn. Rượu cũng có ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ triglycerid ở một số người. Trong những người có mức triglycerid cao, tránh uống rượu là một bước hữu ích để làm giảm triglycerid.
Lưu ý, nếu bạn có chỉ số triglycerid, cần xin tư vấn của chuyên gia khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống và để chắc chắn không có biến chứng với bất kỳ loại thuốc mà bạn đang dùng.
Chế độ ăn uống phù hợp như khi ăn thịt gia cầm nhất định phải bỏ da, trong đó thịt gà (da cầm) là nguồn protein tốt nhất chứa nhiều mỡ tăng quá trình chuyển hóa hấp thụ, sau khi bỏ da thì có thể bỏ đi đại đa phần lượng mỡ không cần thiết.
Không nên ăn nội tạng động vật vì ở đó chứa nhiều mỡ nhất. Cơ chế của gan rất thông minh dù ở người hay động vật bậc thấp. Khi gan đào thải mỡ sẽ đào thải ra nội tạng đầu tiên. Nếu ai đang trong thời gian tăng cân thì ở vòng bụng sẽ to nhanh. Như vậy cần phải hạn chế đối với nội tạng
Lòng đỏ trứng gà: Theo các nghiên cứu chỉ ra rằng lòng đỏ trứng gà rất tốt cho cơ thể. ví dụ như: tốt cho não, tim mạch, cũng có thể làm giảm nguy cơ gây ung thư nhưng đối với người mỡ máu cao thì không nên ăn nhiều vì trong lòng đỏ trứng có chứa nhiều cholesterol và lecithin làm tăng quá trình điều hòa cholesterol trong cơ thể.
Ăn nhiều cá sẽ tốt vì cá chứa nhiều axit béo omega-3 ở các loại cá nhiều chất này như cá ngừ, trích, thu, mòi,....
Nên ăn các loại rau có nhiều chất xơ. Hạn chế các loại rau nhiều tinh bột như khoai,ngô,... ta nên cân đối lượng thức ăn với tinh bột. Chứ không phải là giảm thức ăn và cố ăn nhiều cơm sẽ làm tăng triglycerid tuy ở mức độ đầu sẽ không gây ảnh hưởng gì. Nhưng nếu Triglycerid mãi giữ ở mức cao trong thời gian dài có thể gây ra bệnh tiểu đường type 2.
Giá đỗ: Theo nghiên cứu, đậu xanh là một trong những loại thực phẩm giảm cholesterol rất tốt, giá trong quá trình lên mầm, vitamin C có thể cao gấp 6,7 lần so với hàm lượng vốn có trong đỗ xanh.
Hoạt động thể chất cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc làm giảm lượng triglycerid máu. Khi cơ thể hoạt động, calo bị đốt cháy cũng như nhiều triglycerid từ bên trong cơ thể đang được sử dụng, bất kỳ hoạt động thể chất nào đốt cháy năng lượng cơ thể cũng đều có lợi nhưng mức độ khác nhau sẽ cho kết quả khác nhau. Mức độ vừa phải là ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày, 5 ngày/tuần.
